• 周六. 4 月 13th, 2024

核桃是血管清道夫还是催命符?早上吃好,还是晚上吃好?答案来了

“不要再吃核桃了,再吃你的高血脂可沒救了,到時候我可不管你”,張嬸對著老伴梁大爺吆喝道。

梁大爺也毫不讓步地,兩人針鋒相對:“就你胡說,人家隔壁老張,天天吃兩顆核桃,身體倍好”!

“人家身體好不好,還要跟你匯報啊?吃壞了身體,還不是我照顧你”張嬸和老伴你一句我一句地吵起來。

這事還得追溯到幾個月前,梁大爺下棋時聽棋友說,吃核桃對心血管好,多吃還能降低膽固醇,於是開始養成每天吃兩核桃的習慣,但張嬸卻認為核桃油脂那麽高,怕老伴這麽吃下去,身體會有問題

多吃核桃對身體到底有害還是無害?

一、核桃到底是心血管的清道夫還是催命符?

一說到補腦,大家腦子裏首先出現的就是核桃,有人認為多吃核桃,不僅可以補腦還能降低血脂;也有人覺得核桃的脂肪含量太高,容易吃出高血脂。到底哪種說法有道理?

哈佛大學公共衛生學院發表在《營養學》上的研究表明:適量食用核桃,可一定程度降低心血管疾病的患病風險和死亡率。

研究人員對近9萬多名健康的誌願者進行長達20年的隨訪,最終發現:每周食用5份(28g/份)以上核桃的人群,對健康獲益最大。與不食用核桃的人相比,食用核桃的人全因死亡風險降低14%;死於心血管疾病的風險下降25%;且預期壽命延長1.3年。

可見,吃核桃對身體好,尤其是適量吃核桃,健康獲益是很大。

二、適量食用核桃,有六大好處

核桃當中富含人體所需營養素,包含優質蛋白質、碳水化合物、維生素 E等維生素及鈣、磷、鐵、鉀、錳等礦物質,適量食用核桃,可獲得多種好處。

⒈ 增強大腦記憶力

一項發表在《柳葉刀》子刊 eClinicalMedicine研究發現,青少年每天食用30g核桃,持續半年以上,注意力明顯加強,流體智力功能(如知覺、記憶、運算速度、推理能力等)也有所增強。

⒉降低心血管疾病

多項研究表明:平時適量食用核桃,可一定程度降低血膽固醇水平,並改善2型糖尿病人的內皮依賴性血管舒張功能等,降低心血管疾病患病風險。

⒊改善腸道健康

核桃當中含豐富的omega – 3脂肪酸、亞油酸和纖維等營養素,適當食用核桃,可改變腸道細菌的組成,從而改善腸道健康。

⒋降低膽固醇

《循環》上刊登了一項研究,該研究招募了708名(無基礎疾病且認知健康)年齡在63-79歲的受試者,經常為期2年的隨機對照試驗,最終發現:每天吃核桃30g-60g,可明顯降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,即“壞膽固醇”)水平,減少心血管疾病風險。

⒌預防糖尿病

有研究顯示:吃核桃可一定程度降低糖尿病患病風險,尤其是女性獲益更大,如每周吃核桃>56g,可降低33%糖尿病的患病風險。

⒍延長壽命

《營養學》上刊登了一項涉及93340名受試者的研究表明:適量(>5份/周)食用核桃的人,60歲時的預期壽命會更長,女性預期壽命可延長1.3歲,男性可延長1.26歲。

可見,吃核桃帶來的好處有多大,大家平時可以適量吃點核桃。

三、核桃營養價值雖然高,但要注意吃法

核桃雖好,食用也是有講究的,只有吃對了,才可獲益。

⒈一天吃兩個最合適

吃任何東西,都不可貪嘴,核桃也一樣。堅果每周的推薦攝入量為50-70g,平攤下來,1天7-10g左右,折算成帶皮的核桃,大約為2-3個。核桃最好是早上或者隨餐吃,晚上吃核桃,不利於消化,加重腸胃負擔。

⒉發黴的核桃不要吃

發黴的食物當中含黃曲黴毒素,是一種劇毒物質,同時也是一種致癌物,長期攝入可導致肝癌等病變,一旦發現核桃發黴要及時處理掉,或者吃到苦味、哈喇味,要及時吐掉並漱口。

⒊核桃仁表皮越澀越營養

核桃仁外面有一層褐色的表皮,大家別小看這薄薄一層皮,當中的酚類、黃酮類植物化學物等含量是很豐富的,雖然吃起來有點苦澀,但對健康有益,且味道越澀越營養。

⒋盡量選擇原殼原味的

現在核桃的做法越來越多,比如加鹽、加糖、油炸、過度烤制等,這些做法可能丟失一部分營養物質;尤其是烤制的核桃,溫度越高、時間越長,產生的促炎物質越多,對健康不利。所以建議大家盡量選擇原殼原味的。

需要注意的是,核桃油脂含量較高,腸胃消化功能不好的人,盡量少吃,不然容易出現消化不良。

小核桃、大功效,適當吃核桃,確實可使身體獲益,但大家一定要注意掌握正確的食用方法,尤其是不可貪多。

參考資料:

[1]《哈佛研究發現:常吃這類堅果,能大大降低死亡風險,延長壽命》.醫學新視點. 2023-03-10

[2]《哈佛大學:經常吃核桃降可延壽,並降低心臟病死亡風險》.醫諾維. 2021-08-21

[3]《揭開核桃幾大疑問 能否補大腦?是否降血脂?如何益腸道?》.人民網-生命時報.2018-03-11

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